{"id":340,"date":"2023-01-01T23:20:23","date_gmt":"2023-01-01T22:20:23","guid":{"rendered":"https:\/\/armoniasulavoro.com\/?p=340"},"modified":"2024-02-10T23:37:04","modified_gmt":"2024-02-10T22:37:04","slug":"sonno-movimento-e-docce-fredde-le-3-pratiche-piu-importanti-del-2022","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/armoniasulavoro.com\/index.php\/2023\/01\/01\/sonno-movimento-e-docce-fredde-le-3-pratiche-piu-importanti-del-2022\/","title":{"rendered":"SONNO, MOVIMENTO E DOCCE FREDDE: Le 3 pratiche pi\u00f9 importanti del 2022"},"content":{"rendered":"<h2 class=\"simpletoc-title\">Table of Contents<\/h2>\n<ul class=\"simpletoc-list\">\n<li><a href=\"#le-3-pratiche-piu-energetiche-dellanno\">LE 3 PRATICHE PIU&#8217; ENERGETICHE DELL&#8217;ANNO<\/a>\n\n\n<ul><li>\n<a href=\"#1-sonno\">1 &#8211; SONNO<\/a>\n\n\n<ul><li>\n<a href=\"#limportanza-scientifica-del-sonno\">L&#8217;importanza &#8220;scientifica&#8221; del sonno.<\/a>\n\n<\/li>\n<li><a href=\"#come-implementare-questa-abitudine-nella-mia-vita-quotidiana\">Come implementare questa abitudine nella mia vita quotidiana?<\/a>\n\n<\/li>\n<\/ul>\n<li><a href=\"#2-movimento\">2 &#8211; MOVIMENTO<\/a>\n\n\n<ul><li>\n<a href=\"#gli-ormoni-nostri-amici-sviluppati-dal-movimento\">Gli ormoni &#8220;nostri amici&#8221; sviluppati dal movimento.<\/a>\n\n<\/li>\n<li><a href=\"#quanto-deve-durare-lallenamento\">Quanto deve durare l\u2019allenamento?<\/a>\n\n<\/li>\n<\/ul>\n<li><a href=\"#3-docce-fredde\">3 &#8211; DOCCE FREDDE<\/a>\n\n\n<ul><li>\n<a href=\"#i-benefici-delle-docce-fredde\">I benefici delle docce fredde.<\/a>\n\n<\/li>\n<li><a href=\"#come-ho-iniziato\">Come ho iniziato?<\/a>\n\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<li><a href=\"#post-scriptum-il-bagno-nel-lago-del-1%25c2%25b0-gennaio\">Post scriptum: il bagno nel lago del 1\u00b0 gennaio!<\/a>\n<\/li><\/ul>\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Anche dopo aver raggiunto la meta, non puoi smettere di praticare<\/p>\n<cite>Eisai Myoan<\/cite><\/blockquote>\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"le-3-pratiche-piu-energetiche-dellanno\">LE 3 PRATICHE PIU&#8217; ENERGETICHE DELL&#8217;ANNO<\/h1>\n\n\n<p>Scrivere mi permette di condividere alcune pratiche o pensieri che ho sperimentato in prima persona e che possono essere utili anche ad altri.<\/p>\n\n\n\n<p>Grazie a questa condivisione chi legge pu\u00f2 risuonare con alcune pratiche e trarre l\u2019energia per attivarle anche nella sua vita ricavandone beneficio.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando questo accade ho raggiunto il mio scopo: aiutare gli altri a stare meglio.<\/p>\n\n\n\n<p>Per questo ho deciso che in questo post di fine 2022 e di inizio 2023 condivider\u00f2 3 pratiche quotidiane che quest\u2019anno mi hanno portato un maggior benessere.<\/p>\n\n\n\n<p>In sintesi sono: <strong>SONNO<\/strong>, <strong>MOVIMENTO<\/strong> e <strong>DOCCE FREDDE <\/strong>(e quest\u2019ultima spiega la foto del post, leggi fino in fondo\u2026).<\/p>\n\n\n\n<p>Vediamo il <strong>perch\u00e9 <\/strong>di ciascuna pratica e <strong>come <\/strong>l\u2019ho \u201cmessa in opera\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-sonno\"><strong>1 &#8211; SONNO<\/strong><\/h2>\n\n\n<p>Tutti noi dormiamo, da sempre, e cos\u00ec fanno anche tutti gli esseri viventi. Sul perch\u00e9 abbiamo quest\u2019abitudine, per\u00f2, non sappiamo molto. <\/p>\n\n\n\n<p>Quante volte ci siamo domandati: <em>\u201cNon sarebbe meglio \u2018non dormire\u2019 e dedicarci a 1.000 e 1.000 attivit\u00e0 in pi\u00f9?\u201d<\/em>. Oppure <em>\u201cNon \u00e8 che sprechiamo troppo tempo dormendo?\u201d<\/em>.<br>Ho trovato la risposta alla necessit\u00e0 \u2013 e ai benefici \u2013 del sonno in un libro meraviglioso: <a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/Perch%C3%A9-dormiamo-Poteri-segreti-felice\/dp\/8897412602\/ref=asc_df_8897412602\/?tag=googshopit-21&amp;linkCode=df0&amp;hvadid=279786052980&amp;hvpos=&amp;hvnetw=g&amp;hvrand=977613676847093916&amp;hvpone=&amp;hvptwo=&amp;hvqmt=&amp;hvdev=c&amp;hvdvcmdl=&amp;hvlocint=&amp;hvlocphy=1009002&amp;hvtargid=pla-765302634221&amp;psc=1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201cPerch\u00e9 dormiamo\u201d<\/strong>, di Matthew Walker<\/a> <a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/Perch%C3%A9-dormiamo-Poteri-segreti-felice\/dp\/8897412602\/ref=asc_df_8897412602\/?tag=googshopit-21&amp;linkCode=df0&amp;hvadid=279786052980&amp;hvpos=&amp;hvnetw=g&amp;hvrand=977613676847093916&amp;hvpone=&amp;hvptwo=&amp;hvqmt=&amp;hvdev=c&amp;hvdvcmdl=&amp;hvlocint=&amp;hvlocphy=1009002&amp;hvtargid=pla-765302634221&amp;psc=1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">(se ti interessa il libro clicca qui)<\/a>. <\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"limportanza-scientifica-del-sonno\">L&#8217;importanza &#8220;scientifica&#8221; del sonno.<\/h3>\n\n\n<p>Seguir\u00e0 un post dedicato, ma quello che voglio trasmetterti da subito \u00e8 che:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Tutti dovremmo <strong>dormire almeno 8 ore a notte<\/strong>, quantomeno non scendere sotto le 7 ore!<\/li>\n\n\n\n<li><strong style=\"color: initial;\">Il sonno non si recupera<\/strong><span style=\"color: initial;\">: si pu\u00f2 recuperare una parte di riposo (scarico di adenosina) ma i benefici di una notte di sonno non li possiamo recuperare dormendo di pi\u00f9 il giorno dopo (i benefici del sonno sono quotidiani!).<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: initial;\">Il sonno ha effetto sull\u2019<\/span><strong style=\"color: initial;\">apprendimento <\/strong><span style=\"color: initial;\">di quanto abbiamo sperimentato nella giornata<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: initial;\">Ha impatto sulla <\/span><strong style=\"color: initial;\">memoria<\/strong><span style=\"color: initial;\"> con l\u2019immagazzinamento durante il sonno profondo delle informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine,<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta la <strong>creativit\u00e0<\/strong>, il <strong>problem solving<\/strong> grazie alla fase REM e la <strong>gestione delle emozioni <\/strong>grazie ai sogni.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Il libro di Walker, piuttosto lunghetto (ca. 490 pagine), documenta con esperimenti scientifici tutto quello che afferma ed \u00e8 anche piacevole alla lettura.<\/p>\n\n\n\n<p>Visti i benefici documentati ho deciso di porre pi\u00f9 attenzione al sonno nella mia vita.<\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"come-implementare-questa-abitudine-nella-mia-vita-quotidiana\">Come implementare questa abitudine nella mia vita quotidiana?<\/h3>\n\n\n<p><em>E come ho \u2018implementato\u2019 questa pratica \u2013 dormire tra le 7\/8 ore al giorno &#8211; nella vita quotidiana?<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Per costruire una abitudine nella nostra vita dobbiamo misurarla<\/strong> (vedi il post: <a href=\"https:\/\/armoniasulavoro.com\/index.php\/2022\/11\/05\/se-vuoi-migliorare-lo-devi-misurare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u201cSe vuoi migliorare lo devi misurare\u201d<\/a>). Quindi dovevo misurare quanto dormivo ogni notte.<\/p>\n\n\n\n<p>Per farlo oggi ci sono moltissimi modi: ci sono applicazioni specifiche che si possono scaricare sul proprio cellulare, ci sono orologi digitali e braccialetti \u2018smart band\u2019 che misurano il sonno. Le applicazioni del cellulare non mi piacciono perch\u00e9 mi scaricano la batteria e non vado pazzo per avere un cellulare attivo vicino al letto tutta la notte. Gli orologi e le smart band mi danno fastidio mentre dormo.<br>Allora come fare?<br>Alla fine ho trovato una soluzione che per me \u00e8 meno invasiva: \u00e8 un anello \u201ctecnologico\u201d che ha dei sensori che misurano in modo molto accurato il sonno, la temperatura, le fasi del sonno, il battito cardiaco, il respiro, l\u2019ossigenazione del sangue ed altri indicatori. Grazie a questo anello, che si allinea con una app sul cellulare appena mi sveglio, so tutte le mattine quanto ho dormito la notte precedente, la qualit\u00e0 del sonno e il mio grado di \u201cProntezza\u201d del giorno (per chi fosse interessato si chiama <a href=\"https:\/\/ouraring.com\/?g_network=g&amp;g_adid=574855521109&amp;g_keyword=oura%20ring&amp;g_adtype=search&amp;g_campaign=Brand_AllGeos_NonEng_2022114&amp;g_keywordid=kwd-306928467817&amp;utm_campaign=Brand_AllGeos_NonEng_2022114&amp;g_adgroupid=132977830740&amp;g_acctid=553-919-5922&amp;g_campaignid=15876253586&amp;utm_medium=cpc&amp;utm_source=google_search&amp;gclid=CjwKCAiA-8SdBhBGEiwAWdgtcJ74yz4CB0fV5PN3Afnz3Tey8tjm9NVmpkQ8zfdelm_EO4_ep04ITBoCIpEQAvD_BwE\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">OURA RING, se vuoi saperne di pi\u00f9 clicca qui<\/a>).<br>Scegli pure il tuo sistema per monitorare il sonno, ma da <em>stanotte cerca di dormire almeno 7-8 ore!<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-movimento\"><strong>2 &#8211; MOVIMENTO<\/strong><\/h2>\n\n\n<p>Ogni giorno \u00e8 importante muoversi. <\/p>\n\n\n\n<p>Siccome non so esattamente quanto movimento far\u00f2 oggi (passi, allenamenti, \u2026), mi sono messo a fare degli esercizi fissi tutte le mattine. <\/p>\n\n\n\n<p>Certo, poi c\u2019\u00e8 il mio sport, il \u201cwater basket\u201d, che faccio due volte a settimana, qualche partita a calcetto una volta al mese, qualche corsetta e un po\u2019 di camminatine\u2026 ma la vera costante del mio \u2018movimento\u2019 sono gli esercizi mattutini che faccio \u2013 e posso fare autonomamente \u2013 ogni giorno.<br>Io faccio piegamenti sulle braccia, plank e addominali fino a raggiungere il mio limite, e alla fine, per sciogliere il corpo, \u201ci 5 Tibetani\u201d. Questa serie di esercizi mi prende circa 20 minuti e li faccio prima di fare colazione e di andare a lavorare.<\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"gli-ormoni-nostri-amici-sviluppati-dal-movimento\">Gli ormoni &#8220;nostri amici&#8221; sviluppati dal movimento.<\/h3>\n\n\n<p>Fare allenamento stimola specifici ormoni in noi, in particolare ricordiamo fra i principali:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"list-style-type:lower-alpha\">\n<li>La <strong><em>dopamina<\/em><\/strong> mentre ci alleniamo: aumenta il livello di attenzione e concentrazione, allevia la fatica, \u00e8 responsabile della sensazione di benessere che proviamo mentre facciamo sport-<\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: initial;\">Le <\/span><strong style=\"color: initial;\"><em>endorfine<\/em><\/strong><span style=\"color: initial;\"> post-allenamento: dopo un allenamento le endorfine aumentano del 500% sia nei maschi che nelle femmine. Le endorfine portano a euforia e benessere dopo aver praticato sport, diminuzione dell\u2019ansia, dello stress e delle arrabbiature e aiutano anche il controllo dell\u2019appetito.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li>La <strong><em>serotonina<\/em><\/strong> post-allenamento: viene chiamato \u201cormone della felicit\u00e0\u201d per l\u2019effetto che ha sul nostro organismo, regola il ciclo sonno-veglia (abbassa il livello di melatonina) e la temperatura corporea.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"quanto-deve-durare-lallenamento\">Quanto deve durare l\u2019allenamento?<\/h3>\n\n\n<p>Studi indicano che per gli anziani sono sufficienti 10 minuti, per gli altri 20-30 minuti al giorno vanno bene. Ora, scegli gli esercizi che preferisci, in base alla tua forma fisica e alla tua predisposizione, inizia gradualmente ma fai un po\u2019 di movimento tutti i giorni!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-docce-fredde\"><strong>3 &#8211; DOCCE FREDDE<\/strong> <\/h2>\n\n\n<p>Un\u2019altra pratica che ho iniziato quest\u2019anno \u00e8 quella delle docce fredde. Sono partito a fine giugno, ma ho scelto convenzionalmente la data del 1\u00b0 luglio per contarle. Ogni giorno faccio una doccia fredda (dopo gli esercizi scritti sopra). <\/p>\n\n\n\n<p>Ho iniziato dopo che questa estate ho letto il libro <a href=\"https:\/\/www.amazon.it\/metodo-Wim-Hof\/dp\/8804729708\/ref=sr_1_1?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&amp;crid=3920LP0G7LKPF&amp;keywords=il+metodo+del+ghiaccio&amp;qid=1672610302&amp;s=books&amp;sprefix=il+metodo+del+ghiaccio%2Cstripbooks%2C102&amp;sr=1-1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>\u201cIl metodo del ghiaccio\u201d<\/strong>, di Wim Hof (se ti interessa clicca qui)<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<p>E\u2019 un libro autobiografico, dove Wim racconta della sua esperienza con il freddo, le volte che ha rischiato la vita e i benefici che il freddo ha avuto sul suo corpo e sul suo benessere in generale.<br>In particolare, l\u2019esposizione al freddo, e le docce fredde, hanno importanti effetti sul nostro corpo. <\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"i-benefici-delle-docce-fredde\">I benefici delle docce fredde.<\/h3>\n\n\n<p>Riassumo <strong>con una sintesi estrema<\/strong> alcuni benefici delle docce fredde (per approfondimenti scriver\u00f2 un post dedicato, se sei interessato puoi leggere il libro o fare delle ricerche su internet):<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span style=\"font-size: revert; color: initial;\">Migliorano il nostro <\/span><strong style=\"font-size: revert; color: initial;\">sistema cardiovascolare<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-size: revert; color: initial;\">Migliorano il nostro <\/span><strong style=\"font-size: revert; color: initial;\">sistema immunitario<\/strong><span style=\"font-size: revert; color: initial;\"> diminuendo la nostra attitudine ad ammalarci<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-size: revert; color: initial;\">Migliorano le <\/span><strong style=\"font-size: revert; color: initial;\">prestazioni atletiche (e sessuali)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-size: revert; color: initial;\">Migliorano la <\/span><strong style=\"font-size: revert; color: initial;\">capacit\u00e0 di concentrazione<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"font-size: revert; color: initial;\">Migliorano la <\/span><strong style=\"font-size: revert; color: initial;\">ripresa dei muscoli<\/strong><span style=\"font-size: revert; color: initial;\"> dopo l\u2019allenamento<\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Su internet trovi elencati anche altri vantaggi: pelle migliore perch\u00e9 l\u2019acqua fredda non secca il sebo, maggior scioglimento del grasso bruno, rafforzamento di cute e capelli (l\u00ec purtroppo &#8211; non avendoli pi\u00f9 &#8211; non ho visto miglioramenti!).<\/p>\n\n\n\n<p>A luglio ho anche deciso che il 1\u00b0 gennaio del 2023 avrei fatto il bagno nel lago di Garda unendomi ad un gruppo di persone che lo fa tutti gli anni il primo giorno dell\u2019anno (dicono che \u00e8 benaugurante!).<\/p>\n\n\n\n<p>Dal 1\u00b0 luglio ad oggi sono quindi 184 giorni che faccio docce fredde, tutte le mattine e dopo gli allenamenti. Non ho pi\u00f9 fatto una doccia calda (e ora la sopporterei a fatica\u2026). In questi 6 mesi mi sono ammalato una volta per quattro giorni (di cui 2 con febbre alta).<\/p>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"come-ho-iniziato\">Come ho iniziato?<\/h3>\n\n\n<p>All\u2019inizio facevo la solita doccia e alla fine bagnavo con l&#8217;acqua fredda solo alcune parti del corpo. Poi doccia normale e, alla fine, per pochi secondi sotto l&#8217;acqua completamente fredda. Poi pian piano ho allungato il tempo della parte di doccia con acqua fredda. Negli ultimi mesi sono passato a fare direttamente tutta la doccia fredda &#8211; compresa l\u2019insaponatura! &#8211; senza azionare mai la calda (e sono ancora vivo!). Le parti pi\u00f9 &#8220;shokkanti&#8221; ogni mattina \u00e8 quando bagni la schiena e la testa, ma questa la bagno poco perch\u00e8 l&#8217;acqua fredda non fa bene alla testa.<\/p>\n\n\n\n<p>Il primo effetto che ho notato \u00e8 che sono meno freddoloso di prima.<\/p>\n\n\n\n<p>Certo, iniziare d\u2019estate pu\u00f2 aiutare, ma quando ti sentirai pronto, inizia anche tu, i benefici non stenteranno ad arrivare!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\" id=\"post-scriptum-il-bagno-nel-lago-del-1%25c2%25b0-gennaio\">Post scriptum: il bagno nel lago del 1\u00b0 gennaio!<\/h1>\n\n\n<p>Come mi ero ripromesso, alla fine oggi 1\u00b0 gennaio 2023 sono andato al lago, a Brenzone sul Garda a fare il tuffo nel lago.<\/p>\n\n\n\n<p>Sono stato fortunato perch\u00e8 la temperatura era abbastanza mite (12\u00b0 gradi esterni, temperatura dell\u2019acqua di ca. 11\u00b0\u2026). <\/p>\n\n\n\n<p>Alle 14:00 c\u2019era anche un po\u2019 di sole. <\/p>\n\n\n\n<p>Sulla spiaggia intorno alle 15:00, ora prevista per il tuffo, eravamo pi\u00f9 di 70.<\/p>\n\n\n\n<p>3, 2, 1&#8230; VIA alle 15:10 ci siamo buttati.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019acqua era fredda, ma all\u2019inizio sopportabile (non ho messo la testa in acqua). <\/p>\n\n\n\n<p>Dopo pochissimi minuti per\u00f2 sembrava di essere in un secchio di ghiaccio: con i piedi ibernati e il corpo gelido sono uscito.<\/p>\n\n\n\n<p>Dopo il bagno fuori sembrava caldo, cos\u00ec ne ho approfittato per fare un secondo veloce bagnetto!<\/p>\n\n\n\n<p>Poi asciugatura rapida, vestizione, th\u00e8 caldo e panettone per tutti!<\/p>\n\n\n\n<p>Se ti \u00e8 piaciuto il post <strong><a href=\"http:\/\/eepurl.com\/h0Yxub\">iscriviti alla Newsletter (clicca qui)<\/a><\/strong>, condividi quello che hai scoperto e&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p>buona evoluzione!<\/p>\n\n\n\n<p>Al<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Anche dopo aver raggiunto la meta, non puoi smettere di praticare<\/p>\n<cite><em>Eisai Myoan<\/em><\/cite><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Anche dopo aver raggiunto la meta, non puoi smettere di praticare Eisai Myoan LE 3 PRATICHE PIU&#8217; ENERGETICHE DELL&#8217;ANNO Scrivere 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