albe.ruffi Come riprendere il controllo di un ormone nato per la nostra sopravvivenza che rischia di deviare il cammino della nostra realizzazione.
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INTRO: La Dopamina e i desideri
La dopamina è il neurotrasmettitore del desiderio, quello che ci spinge ad agire soprattutto sugli aspetti essenziali per la sopravvivenza nostra e della nostra specie.
La dopamina ci dà il DESIDERIO di agire per guadagnarci la RICOMPENSA eccitante che ci aspetta.
E cosa è importante per la nostra sopravvivenza?
- accoppiamento, quindi sesso e relazioni sociali positive che favoriscano l’incontro
- il cibo
- il riconoscimento da parte degli altri
- la possibilità di soddisfare i nostri desideri
Come si traducono questi bisogni al giorno d’oggi?
- Immagini che richiamano il sesso, applicazioni di dating online e tutto quello che ci va dietro…
- Dolci, cibo gustoso e pronto da mangiare velocemente, Glovo, Just Eat, Deliveroo
- Like sui social Facebook, Instagram, …
- Shopping nei negozi, su store online come Amazon, Ebay, Subito, …
E’ per queste funzioni che abbiamo questo neurotrasmettitore?
No, questo è un “dirottamento” della dopamina.
Dopamina: tra eccitazione e appagamento
La dopamina di per sé è buona, come tutte le risorse che abbiamo – siamo stati progettati bene da madre natura, da Dio o da chi ci ha fatto – infatti la dopamina ci spinge verso i nostri desideri.
Il problema è che al giorno d’oggi tendiamo a desideri che sono un intrattenimento fast & furious, pronto, veloce e altamente stimolante. Questo intrattenimento ci dà qualche impulso di felicità della durata di pochi attimi (appena acquistiamo un articolo che desideriamo) e poi svanisce lasciandoci il vuoto che avevamo prima…
Dovremmo usare la dopamina per realizzare i nostri desideri più profondi e veramente appaganti, quelli che quando li raggiungiamo ci danno un piacere intenso e a medio lungo termine.
Ma siamo così distratti al giorno d’oggi che facciamo fatica anche solo a riconoscerli questi desideri, figurati a perseguirli! C’è anche da dire che il mondo del BUSIN€$$ sa benissimo quanto è importante questo neurotrasmettitore per condizionarci e lo usa in modo viscido per meri – ma super RICCHI – interessi economici.
Insomma, se vogliamo riprendere il controllo della nostra vita e non cederlo completamente agli stimoli esterni (e alle big company che vogliono guadagnare alle nostre spalle), dobbiamo concentrarci sulle cose per noi veramente importanti e “disintossicarci” dalle distrazioni.
Nel libro Dopamina Detox, o “Disintossicarsi dalla Dopamina”, l’autore Thibaut Meruisse ci indica una via per eliminare le distrazioni e allenare il cervello a fare le cose difficili.
Vediamo insieme come orientare la dopamina verso la nostra realizzazione.
- # 1: Come funziona la dopamina? La dopamina è il neurotrasmettitore del “di più”.
- # 2: La realizzazione: i nostri veri obiettivi e il modello ideale
- # 3: Il ri-orientamento della dopamina: disintossicarsi dalla dopamina deviante
# 1: Come funziona la dopamina? La dopamina è il neurotrasmettitore del “di più”.
Più azioni facciamo che innescano il rilascio di dopamina, più vogliamo la “dose” successiva. E’ un meccanismo auto rinforzante. Inoltre, più consumiamo le sostanze che desideriamo, più abbiamo bisogno di stimoli sempre più forti per provare la stessa dose di piacere. Le attività che tipicamente possono creare dipendenza, oltre alle droghe, sono: gioco d’azzardo, sesso, shopping, pensieri ossessivi, videogiochi, esercizio fino all’estremo, lavoro, …
E tu sei dipendente da qualcosa?
Per scoprirlo guarda se non puoi far trascorrere un giorno senza fare una certa attività.
Per diminuire la dipendenza prima devi ridurne l’esposizione.
Il dirottamento dei neurotrasmettitori dopaminergici
La nostra attenzione è una risorsa scarsa ma molto importante. Per questo vengono spesi miliardi di dollari per attirare l’attenzione. I suggerimenti di tutte le piattaforme digitali, Facebook, Instagram, Youtube, Amazon sono fortemente personalizzati. In questo modo ci vengono proposti contenuti che destano il nostro interesse sulla base della storia delle nostre ricerche e del nostro gradimento di altri contenuti che abbiamo visitato. Grazie a questi processi automatici la nostra attenzione è calamitata da video sempre diversi ma tutti simili a quelli che ci piacciono, e finiamo in un vortice che succhia la nostra concentrazione e energia.
Senza attenzione e energia non possiamo avere concentrazione.
Alberto Ruffinengo
Ma noi vogliamo spendere il nostro prezioso tempo dietro a distrazioni continue o vogliamo costruire qualcosa di bello per il nostro futuro?
# 2: La realizzazione: i nostri veri obiettivi e il modello ideale
Uno dei migliori predittori del successo è la capacità di pensare a lungo termine.
Se sei una persona che sa come vuole essere nel futuro, hai maggiori probabilità di realizzarlo e prenderai decisioni migliori nel presente. Il professor Edward Banfield dell’Università di Harvard lega la prospettiva di lungo termine come “la determinante più importante del successo finanziario e personale nella vita”.
E quale può essere la mia direzione a medio lungo termine?
La direzione della tua vita è quella coerente con le tue risorse e le tue passioni. Per trovare la direzione devi solo farti le giuste domande.
Qual è il tuo obiettivo fra 5 – 10 anni? Cosa ti renderebbe felice se lo realizzassi fra 5 anni?
Tra tutte le risposte che ti vengono, scegli quella che ti rende felice non solo quando sarai realizzato, ma anche nel percorso della tua realizzazione. In altre parole quello che ti rende felice tra cinque anni deve essere qualcosa che ti rende felice già mentre cammini per realizzarlo.
In Psicosintesi si chiama “il modello ideale”. Qual è il mio modello ideale? Cosa voglio realizzare nella mia vita?
Prenditi una pausa e rispondi a questa importante domanda.
La Dopamina verso i nostri obiettivi
Quando hai individuato il tuo obiettivo primario, puoi declinare questo obiettivo nelle attività che anno dopo anno ti possono portare a quella meta.
Quale obiettivo di quest’anno ti avvicina porta a quello di 5 anni? E quali obiettivi trimestrali ti possono aiutare ad arrivare a quell’obiettivo? E qual è l’obiettivo di questo primo mese? Che attività devi fare ogni giorno per raggiungerlo?
Pianifica un compito importante su cui lavorare ogni mattina: identifica il compito chiave e affrontalo come prima cosa ogni mattina! Dedicagli 45 minuti, o un’ora del tuo tempo.
Segui questo programma:
- lavora per 45 minuti senza interruzione
- lavora nello stesso posto alla stessa ora
- identifica un “comportamento” che ti aiuti a partire: una azione che fai prima di metterti al lavoro (prepararti una thè, fare 5 minuti di meditazione, …)
- inizia! Agire crea la motivazione e stimola la creatività. Non aspettare che arrivi la motivazione.
Questo ti darà gioia e inizierai a sviluppare la dopamina per obiettivi realmente importanti per te. Mano a mano che svolgi attività coerenti con le tue risorse e che vanno nella direzione dei tuoi desideri, comincerai a sviluppare la dopamina sana che ti porta alla tua realizzazione.
Attenzione però, il nemico è alle porte. Infatti noi siamo abituati sviluppare dopamina inseguendo desideri di breve durata come ad esempio vedere dei video su youtube, scorrere i social in attesa di trovare qualcosa che ci stimoli, fare shopping, andare su internet, controllare le email, …
Questi comportamenti sono fortissimi e contrastarli non è per nulla facile. Il problema è che se seguiamo quel genere di dopamina non portiamo avanti i nostri veri interessi e ci allontaniamo dai nostri desideri.
Se non ti sacrifichi per i tuoi desideri, i tuoi desideri verranno sacrificati!
Luca Mazzucchelli
# 3: Il ri-orientamento: disintossicarsi dalla dopamina deviante
Il nemico delle distrazioni è la calma.
Più riesci a calmarti, più hai il controllo della mente. Non solo. Ma se stimoli endorfine, ossitocina e serotonina puoi stare meglio e diminuire la dipendenza dalla dopamina deviata.
Per calmarti e stimolare endorfine, ossitocina e serotonina puoi usare vari sistemi, vediamone alcuni:
- Meditazione: chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sul respiro. Puoi anche concentrare la tua attenzione sui 5 sensi.
- Stretching: lo stretching porta ad un rilassamento del corpo e una autoregolazione della respirazione che ti porta calma
- Mindfulness: porta attenzione a quello che stai facendo: mangia lentamente e gusta ogni boccone. Cammina sentendo il contatto delle piante dei piedi col suolo. Sbriga le faccende domestiche concentrandoti su quello che fai (anche se non ti esalta) e lavora cercando di essere il più presente possibile.
- Passeggiata contemplativa: cammina facendo attenzione ai rumori che senti, alla temperatura dell’aria, agli odori che senti. Concentrati sui 5 sensi.
- Interazioni sociali profonde: sii più presente nelle conversazioni con le persone che frequenti, più produci l’ormone dell’ossitocina, cosiddetto ormone dell’amore.
Un piano in 3 passi per superare la Dopamina DEVIANTE
Affronta in modo diretto i tuoi nemici!
1) Conosci il NEMICO
Riconosci quali sono le tue principali fonti di distrazione. Vediamone alcune:
- droghe e alcol
- esercizio fisico troppo intenso
- internet
- film e serie televisive
- musica (tranne quella rilassante che calma la mente)
- telefono
- social media
- zucchero
- videogiochi
Riconosci quali sono i tuoi principali “dirottatori”.
2) Piano di GUERRA
Prendi un foglio di carta, piegalo in due, da una parte scrivi “POSSO” e nell’altra scrivi “NON POSSO”. Poi sotto la colonna “POSSO” scrivi le attività giornaliere che hai scelto che ti portano verso la tua realizzazione (vedi paragrafo precedente) e altre attività fra quelle che sviluppano endorfine, ossitocina e serotonina (ad esempio 5 minuti al giorno di meditazione, stretching, tre passeggiatine nella natura a settimana, …). Quando lo hai compilato viene il bello: tieni il foglio bene in vista sempre vicino a te (sulla scrivania vicino al computer, sul sedile della macchina se sei uno che passa molto temo in auto…).
3) Dai battaglia al NEMICO
Aggiungi difficoltà a DISTRAZIONI e facilita compiti SANI.
Aggiungi difficoltà alle distrazioni: ad esempio se le app di messaggistica ti distraggono, rimuovi le notifiche dalle app (io le ho appena tolte anche da Linkedin, su Facebook, Whatsapp e Instagram le ho tolte da più di un anno). Quando lavori metti il telefono in modalità Aereo. Non comprare cibi che non ti fanno bene, non tenerli in frigo. Questo sistema ha un impatto sul nostro cervello che come sappiamo tende a non sprecare energia: quindi se una distrazione ci richiede troppa energia siamo disincentivati dal perseguirla. Facilita i compiti SANI: lascia i programmi di scrittura utili ai tuoi obiettivi aperti nel computer o i libri che vuoi leggere a portata di mano. Porta sempre con te una borraccia d’acqua e bevi. Usa timer e musica rilassante quando devi lavorare (prepara una playlist con pezzi rilassanti o ascolta musica a 432 Hz).
Prendi la lista dei POSSO e NON POSSO e aggiungi vicino cose per renderli più semplici (POSSO) o più complessi (NON POSSO).
CONCLUSIONE
L’eccitazione e l’appagamento non sono la stessa cosa. Prima dirigi la dopamina verso compiti che siano anche appaganti, prima raggiungerai un benessere a tutto tondo.
Più elimini gli stimoli esterni, più riesci ad immergerti nel tuo lavoro, nei tuoi hobby, nelle tue relazioni, più cammini spedito verso la tua realizzazione. Grazie alla concentrazione focalizzata sui tuoi obiettivi di medio lungo termine riesci a diventare più produttivo e a realizzare molti dei tuoi obiettivi e sogni.
In questo modo diventi padrone della tua vita e impedisci all’ambiente di dirottare la tua volontà.
La tecnica finale per la focalizzazione
Una tecnica che può aiutarti ogni giorno a mantenere la rotta è la “Pianificazione della giornata”.
I vantaggi sono:
- chiarire fra tutte le attività da fare quali sono importanti e quali no;
- riduce la probabilità che la mente si distragga perché sa esattamente cosa deve fare;
- ti senti meno stressato perché anziché reagire all’ambiente sei tu a dirigere le attività in modo proattivo.
Quindi la prima cosa da fare la mattina non è scorrere i social sul telefonino, ma focalizzare le attività del giorno mettendo al primo posto le attività che hanno un impatto maggiore per la tua realizzazione futura!
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buona evoluzione!
Alberto
Dott. Alberto Ruffinengo Counsellor Professionista Psicosintetico a indirizzo Aziendale
