SONNO, MOVIMENTO E DOCCE FREDDE: LE 3 PRATICHE PIU’ IMPORTANTI DEL 2022

Anche dopo aver raggiunto la meta, non puoi smettere di praticare

Eisai Myoan

Scrivere mi permette di condividere alcune pratiche o pensieri che ho sperimentato in prima persona e che possono essere utili anche ad altri.

Grazie a questa condivisione chi legge può risuonare con alcune pratiche e trarre l’energia per attivarle anche nella sua vita ricavandone beneficio.

Quando questo accade ho raggiunto il mio scopo: aiutare gli altri a stare meglio.

Per questo ho deciso che in questo post di fine 2022 e di inizio 2023 condividerò 3 pratiche quotidiane che quest’anno mi hanno portato un maggior benessere.

In sintesi sono: SONNO, MOVIMENTO e DOCCE FREDDE (e quest’ultima spiega la foto del post, leggi fino in fondo…).

Vediamo il perché di ciascuna pratica e come l’ho “messa in opera”.

1 – SONNO

Tutti noi dormiamo, da sempre, e così fanno anche tutti gli esseri viventi. Sul perché abbiamo quest’abitudine, però, non sappiamo molto.

Quante volte ci siamo domandati: “Non sarebbe meglio ‘non dormire’ e dedicarci a 1.000 e 1.000 attività in più?”. Oppure “Non è che sprechiamo troppo tempo dormendo?”.
Ho trovato la risposta alla necessità – e ai benefici – del sonno in un libro meraviglioso: “Perché dormiamo”, di Matthew Walker (se ti interessa il libro clicca qui).
Seguirà un post dedicato, ma quello che voglio trasmetterti da subito è che:

  1. Tutti dovremmo dormire almeno 8 ore a notte, quantomeno non scendere sotto le 7 ore!
  2. Il sonno non si recupera: si può recuperare una parte di riposo (scarico di adenosina) ma i benefici di una notte di sonno non li possiamo recuperare dormendo di più il giorno dopo (i benefici del sonno sono quotidiani!).
  3. Il sonno ha effetto sull’apprendimento di quanto abbiamo sperimentato nella giornata
  4. Ha impatto sulla memoria con l’immagazzinamento durante il sonno profondo delle informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine,
  5. Aumenta la creatività, il problem solving grazie alla fase REM e la gestione delle emozioni grazie ai sogni.

Il libro di Walker, piuttosto lunghetto (ca. 490 pagine), documenta con esperimenti scientifici tutto quello che afferma ed è anche piacevole alla lettura.

Visti i benefici documentati ho deciso di porre più attenzione al sonno nella mia vita.

E come ho ‘implementato’ questa pratica – dormire tra le 7/8 ore al giorno – nella vita quotidiana?

Per costruire una abitudine nella nostra vita dobbiamo misurarla (vedi il post: “Se vuoi migliorare lo devi misurare”). Quindi dovevo misurare quanto dormivo ogni notte.

Per farlo oggi ci sono moltissimi modi: ci sono applicazioni specifiche che si possono scaricare sul proprio cellulare, ci sono orologi digitali e braccialetti ‘smart band’ che misurano il sonno. Le applicazioni del cellulare non mi piacciono perché mi scaricano la batteria e non vado pazzo per avere un cellulare attivo vicino al letto tutta la notte. Gli orologi e le smart band mi danno fastidio mentre dormo.
Allora come fare?
Alla fine ho trovato una soluzione che per me è meno invasiva: è un anello “tecnologico” che ha dei sensori che misurano in modo molto accurato il sonno, la temperatura, le fasi del sonno, il battito cardiaco, il respiro, l’ossigenazione del sangue ed altri indicatori. Grazie a questo anello, che si allinea con una app sul cellulare appena mi sveglio, so tutte le mattine quanto ho dormito la notte precedente, la qualità del sonno e il mio grado di “Prontezza” del giorno (per chi fosse interessato si chiama OURA RING, se vuoi saperne di più clicca qui).
Scegli pure il tuo sistema per monitorare il sonno, ma da stanotte cerca di dormire almeno 7-8 ore!

2 – MOVIMENTO

Ogni giorno è importante muoversi.

Siccome non so esattamente quanto movimento farò oggi (passi, allenamenti, …), mi sono messo a fare degli esercizi fissi tutte le mattine.

Certo, poi c’è il mio sport, il “water basket”, che faccio due volte a settimana, qualche partita a calcetto una volta al mese, qualche corsetta e un po’ di camminatine… ma la vera costante del mio ‘movimento’ sono gli esercizi mattutini che faccio – e posso fare autonomamente – ogni giorno.
Io faccio piegamenti sulle braccia, plank e addominali fino a raggiungere il mio limite, e alla fine, per sciogliere il corpo, “i 5 Tibetani”. Questa serie di esercizi mi prende circa 20 minuti e li faccio prima di fare colazione e di andare a lavorare.

Fare allenamento stimola specifici ormoni in noi, in particolare ricordiamo fra i principali:

  1. La dopamina mentre ci alleniamo: aumenta il livello di attenzione e concentrazione, allevia la fatica, è responsabile della sensazione di benessere che proviamo mentre facciamo sport-
  2. Le endorfine post-allenamento: dopo un allenamento le endorfine aumentano del 500% sia nei maschi che nelle femmine. Le endorfine portano a euforia e benessere dopo aver praticato sport, diminuzione dell’ansia, dello stress e delle arrabbiature e aiutano anche il controllo dell’appetito.
  3. La serotonina post-allenamento: viene chiamato “ormone della felicità” per l’effetto che ha sul nostro organismo, regola il ciclo sonno-veglia (abbassa il livello di melatonina) e la temperatura corporea.

Quanto deve durare l’allenamento?

Studi indicano che per gli anziani sono sufficienti 10 minuti, per gli altri 20-30 minuti al giorno vanno bene. Ora, scegli gli esercizi che preferisci, in base alla tua forma fisica e alla tua predisposizione, inizia gradualmente ma fai un po’ di movimento tutti i giorni!

3 – DOCCE FREDDE

Un’altra pratica che ho iniziato quest’anno è quella delle docce fredde. Sono partito a fine giugno, ma ho scelto convenzionalmente la data del 1° luglio per contarle. Ogni giorno faccio una doccia fredda (dopo gli esercizi scritti sopra).

Ho iniziato dopo che questa estate ho letto il libro “Il metodo del ghiaccio”, di Wim Hof (se ti interessa clicca qui).

E’ un libro autobiografico, dove Wim racconta della sua esperienza con il freddo, le volte che ha rischiato la vita e i benefici che il freddo ha avuto sul suo corpo e sul suo benessere in generale.
In particolare, l’esposizione al freddo, e le docce fredde, hanno importanti effetti sul nostro corpo. Riassumo con una sintesi estrema alcuni benefici delle docce fredde (per approfondimenti scriverò un post dedicato, se sei interessato puoi leggere il libro o fare delle ricerche su internet):

  1. Migliorano il nostro sistema cardiovascolare
  2. Migliorano il nostro sistema immunitario diminuendo la nostra attitudine ad ammalarci
  3. Migliorano le prestazioni atletiche (e sessuali)
  4. Migliorano la capacità di concentrazione
  5. Migliorano la ripresa dei muscoli dopo l’allenamento

Su internet trovi elencati anche altri vantaggi: pelle migliore perché l’acqua fredda non secca il sebo, maggior scioglimento del grasso bruno, rafforzamento di cute e capelli (lì purtroppo – non avendoli più – non ho visto miglioramenti!).

A luglio ho anche deciso che il 1° gennaio del 2023 avrei fatto il bagno nel lago di Garda unendomi ad un gruppo di persone che lo fa tutti gli anni il primo giorno dell’anno (dicono che è benaugurante!).

Dal 1° luglio ad oggi sono quindi 184 giorni che faccio docce fredde, tutte le mattine e dopo gli allenamenti. Non ho più fatto una doccia calda (e ora la sopporterei a fatica…). In questi 6 mesi mi sono ammalato una volta per quattro giorni (di cui 2 con febbre alta).

Come ho iniziato?

All’inizio facevo la solita doccia e alla fine bagnavo con l’acqua fredda solo alcune parti del corpo. Poi doccia normale e, alla fine, per pochi secondi sotto l’acqua completamente fredda. Poi pian piano ho allungato il tempo della parte di doccia con acqua fredda. Negli ultimi mesi sono passato a fare direttamente tutta la doccia fredda – compresa l’insaponatura! – senza azionare mai la calda (e sono ancora vivo!). Le parti più “shokkanti” ogni mattina è quando bagni la schiena e la testa, ma questa la bagno poco perchè l’acqua fredda non fa bene alla testa.

Il primo effetto che ho notato è che sono meno freddoloso di prima.

Certo, iniziare d’estate può aiutare, ma quando ti sentirai pronto, inizia anche tu, i benefici non stenteranno ad arrivare!

P.S.

Come mi ero ripromesso, alla fine oggi 1° gennaio 2023 sono andato al lago, a Brenzone sul Garda a fare il tuffo nel lago.

Sono stato fortunato perchè la temperatura era abbastanza mite (12° gradi esterni, temperatura dell’acqua di ca. 11°…).

Alle 14:00 c’era anche un po’ di sole.

Sulla spiaggia intorno alle 15:00, ora prevista per il tuffo, eravamo più di 70.

3, 2, 1… VIA alle 15:10 ci siamo buttati.

L’acqua era fredda, ma all’inizio sopportabile (non ho messo la testa in acqua).

Dopo pochissimi minuti però sembrava di essere in un secchio di ghiaccio: con i piedi ibernati e il corpo gelido sono uscito.

Dopo pochissimi minuti però sembrava di essere in un secchio di ghiaccio: con i piedi ibernati e il corpo gelido sono uscito.

Dopo il bagno fuori sembrava caldo, così ne ho approfittato per fare un secondo veloce bagnetto!

Poi asciugatura rapida, vestizione, thè caldo e panettone per tutti!

Anche dopo aver raggiunto la meta, non puoi smettere di praticare

Eisai Myoan
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